By Erik Mokoway

Čo je to anticipačná úzkosť a ako ju zvládam?

Ak pociťujete zvýšenú úzkosť pri premýšľaní o budúcej udalosti, načrtneme vám uzemňovacie techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť myseľ.

Obrázok dievčaťa v šatách s tvárou v rukách.

(Priscilla Du Preez / Unsplash)

Vždy som bola nervózna, keď išlo o odchod s priateľmi. A niekedy stále som. Moje srdce bije rýchlejšie pri pomyslení na to, že opustím svoj dom a moja myseľ triedi všetky možné negatívne dôsledky. Niekedy sa mi dokonca pri pomyslení na to zatočí hlava a mám brnenie. Je to preto, že som predtým zažil záchvaty paniky, keď som bol mimo domova. Preto moja myseľ spája to, že som preč z domova, s touto zlou skúsenosťou, čo ma núti zafixovať sa na možnú, opakujúcu sa budúcu situáciu. Toto sa nazýva anticipačná úzkosť.

Čo je to anticipačná úzkosť?

Anticipačná úzkosť je, keď pociťujete zvýšenú úroveň stresu alebo úzkosti, keď premýšľate o budúcej udalosti. Udalosť môže trvať niekoľko týždňov, napríklad nadchádzajúca pracovná prezentácia, alebo môže byť hneď za rohom, napríklad ísť do obchodu s potravinami.

Tí, ktorí zápasia s anticipačnou úzkosťou, sa zvyčajne obávajú možných negatívnych výsledkov a spájajú budúcnosť s minulosťou. To tiež spôsobuje, že naša predstavivosť sa rozbieha . To zväčšuje situácie, ktoré nás môžu oslabiť aj pri vykonávaní každodenných činností.

Anticipačná úzkosť tiež nie je zreteľným stavom duševného zdravia. skôr súvisí s inými poruchami duševného zdravia ako napr generalizovanej úzkostnej poruchy , panická porucha , Sociálna úzkosť , konkrétne fóbie a posttraumatická stresová porucha .

Kresba ženy s tvárou v dlaniach a oblak myšlienok okolo nej.

(Vectorium/Shutterstock)

Ako to môžem identifikovať?

The príznaky anticipačnej úzkosti zvyčajne zahŕňajú ťažkosti so sústredením, problémy so zvládaním emócií alebo pocit necitlivosti, stratu záujmu o každodenné aktivity, bolesť svalov, nevoľnosť, stratu chuti do jedla, problémy so spánkom, zrýchlený tep, dýchavičnosť, závraty, brnenie v tele, žalúdočnú nevoľnosť alebo horkosť a návaly chladu.

Symptómy sa môžu u každého jednotlivca líšiť a môžu sa objaviť a odísť, zvyčajne sú to však dobré indikátory toho, že môžete trpieť úzkosťou z očakávania. Ale nebojte sa, existujú užitočné nástroje na boj proti nemu.

Ako to môžem spravovať?

Aj keď sa anticipačná úzkosť môže zdať ohromujúca, existujú rôzne uzemňovacie techniky (prax, ktorá vám pomáha upokojiť sa, keď čelíte negatívnym alebo náročným situáciám), aby ste s touto situáciou bojovali. Pozrite si ich nižšie.

Zhlboka sa nadýchnite

Keď sa začínate cítiť ohromení alebo cítite, že sa pomaly vkráda strach z budúcnosti, skúste boxové dýchanie.

Krabicové dýchanie je technika, ktorú používajú policajti, U.S. Navy SEALS, zdravotné sestry a ďalší. Najprv vydýchnite ústami, čím sa zbavíte všetkého kyslíka v pľúcach. Potom sa pomaly nadýchnite nosom a počítajte do štyroch. Mali by ste cítiť, ako vám kyslík napĺňa celý hrudník. Teraz zadržte dych na ďalšie pomalé počítanie štyroch. Potom pomocou rovnakého počtu štyroch vydýchnite všetok vzduch ústami.

Buďte si vedomí každého nádychu, počtu a pohybu. Pomôže vám to vycentrovať sa a upokojiť vaše myšlienky.

Prejdite si techniku ​​5-4-3-2-1

Toto päťkrokový proces môže vás vrátiť do prítomnosti a spomaliť váš tep.

Obrázok nakreslených rúk odpočítavajúcich do jednej.

(ST.art/Shutterstock)

Najprv si uvedomte päť vecí, ktoré vidíte okolo seba. Príklady zahŕňajú telefón, psa alebo zásuvku. Venujte pozornosť detailom a povedzte to. Ďalej uznajte štyri veci, ktorých sa môžete dotknúť (a skutočne sa ich dotknúť!). Môžu to byť vaše vlasy, stôl, kameň alebo podlaha pod vašimi nohami. Teraz uznajte tri veci, ktoré môžete počuť mimo svojho tela. Môže to byť spev vtákov, písanie vášho partnera v kabínke alebo tichá hudba hrajúca v okolí. Potom uznajte dve veci, ktoré cítite. Príkladom je vaša mikina alebo ceruzka. A nakoniec uznajte jednu vec, ktorú môžete ochutnať. Možno je to chuť rannej kávy, ktorá vám zostala v ústach.

Aj keď je to zdĺhavejší proces, môže spomaliť vašu srdcovú frekvenciu a stabilizovať dýchanie. Len sa sústreďte na rôzne vnemy.

Denník

Ak vám vyššie uvedené uzemňovacie techniky veľmi nepomohli, vytiahnite si denník a začnite písať.

Jedna výzva, ktorá môže pomôcť upokojiť nervóznu myseľ, zahŕňa zapísanie všetkých svojich obáv. Bez váhania vysypte každú myšlienku z vašej hlavy na stránku. Tým vzniká forma uvoľnenia. Ďalšia výzva na písanie zahŕňa písanie o minulých úzkostných zážitkoch a o tom, ako ste ich prekonali. Ak ste sa cez ne dostali raz, môžete sa cez ne dostať znova. A ak ani jedno z toho nie je vašou šálkou čaju, potom konajte a napíšte, čo budete robiť, ak sa váš strach naplní. To vám dáva pocit kontroly a posadí vás späť na sedadlo vodiča.

Anticipačná úzkosť môže byť mierna alebo môže mať vážne vedľajšie účinky, ak je spojená s hlbšou poruchou. Ak máte pocit, že potrebujete odbornú pomoc, neváhajte sa obrátiť na svojho miestneho poskytovateľa.

Ďalšie príbehy o zdraví a wellness:

Vaše neskoré nočné občerstvenie môže starnúť vašu pokožku a dokonca môže spôsobiť, že budete náchylnejší na rakovinu kože

7 najlepších chýb pri bielení zubov podľa odborníkov

COVID Nails môže byť najnovším príbehom o tom, že ste mali COVID-19

Zaujímavé Články